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Cómo decir «no» sin que la gente se enfade: 7 consejos para hacerlo más fácil

Por Daniel Colombo / Todo el mundo tiene días en los que se siente abrumado e incapaz de asumir nuevas responsabilidades. Cuando esto ocurre, es posible que te encuentres diciendo «sí» a nuevos pedidos o planes.

Si sabes poner límites asertivamente, y entiendes la diferencia entre estar disponible versus decir que sí a todo, esto no será un problema.

Sin embargo, si te cuesta decir que «no» y acabas sobrecargándote de trabajo, es una señal de que necesitas practicar el autocuidado y la autorreflexión.

El autocuidado puede ser complejo de priorizar cuando sientes que siempre debes dar respuesta a los demás, y los pones por encima de tus propias posibilidades. Por ejemplo, si tienes tu agenda llena de compromisos y horarios, y múltiples tareas personales y laborales, y a la vez eres incapaz de decir no a nuevas obligaciones, será difícil cuidar de ti.

Te sugiero que pongas mucha atención en este aspecto del cuidado para no caer en la trampa de querer satisfacer a todos, y luego, hacer malabares para cumplir. Como puedes imaginar, esto te lleva directamente a la ansiedad y a una baja de productividad muy marcada, sobre todo cuando afirmas “sí” cuando en realidad internamente quieres decir “no”, aunque no te animas.

  • 7 formas de decir que no, sin que los demás se enfaden

Es crucial para mantener tu salud emocional y física, así como para mejorar tus relaciones con los demás que aprendas a decir que no en forma asertiva y clara. De esta manera, desarrollarás la habilidad de poner límites y no es necesario que los demás se ofendan si es que lo sabes hacer apropiadamente.

Estas siete formas te van a orientar:

Paso 1: Decide si decir que no es algo posible para ti.

Si te resulta difícil decir «no» por necesidad, obligación o miedo a las consecuencias, es hora de cambiar. La mayoría de la gente a las que les cuesta es porque buscan la aprobación de los demás, no quieren quedar mal -aunque paguen un alto precio personal-, o tienen un nivel de auto exigencia tan elevado que los somete a querer decir continuamente que “sí” a todo, porque no se permiten otra posibilidad.

De ser así, es importante entender que, aunque estos sentimientos son válidos, no son una excusa para comprometerte en exceso.

El siguiente paso será explorar cómo puedes convertir esos sentimientos en pasos prácticos. Por ejemplo, establece límites progresivamente, ordena tus compromisos, negocia aquellos que sientes que no podrás abarcar a tiempo, y brinda alternativas en vez de decir un “no” contundente.

Paso 2: Haz una lista de todos tus compromisos.

Cuando te encuentres al final del día y sientas agotamiento, tómate unos minutos para reflexionar sobre las obligaciones que has tenido ese día y cómo te han hecho sentir. Haz una lista de todo lo que has tenido que hacer, y luego ordénalo de mayor a menor tiempo y energía.

El objetivo de este paso es que tomes consciencia del nivel de exigencia y de demanda externa e interna que has vivido, como un punto esencial para tomar distancia de los “sí” automáticos que has dicho en la jornada, y todos los “no” que te hubiera gustado expresar, y que te liberarían de carga innecesaria.

Paso 3: Define lo que es importante para ti y utiliza el lenguaje apropiado

Antes te comentaba de la necesidad de practicar el autocuidado. Para hacerlo, es necesario establecer límites y tener honestidad sobre lo que puedes y no puedes hacer. Esto significa decir «no» a algunas de las tareas que te consumen tiempo, energía o un esfuerzo especial de tu parte.

Para que la gente no se enfade cuando pongas este límite, hazles saber que no es en contra suyo, sino que necesitas organizar las prioridades. El buen uso del lenguaje, con las palabras y el tono justo te ayudarán a comunicar con asertividad. No hay por qué exaltarse o tener reactividad, porque es mejor transmitir tu “no” con calma, seguridad y contundencia.

Si aun así insisten y tú sientes que deberías decir que “sí”, la mejor forma es pactar el acuerdo alejado de todo lo que te abruma en el presente; en este caso, establecerás tiempos que tú pondrás y acordarás con la otra parte, en vez de que quieran imponértelos como te sucede habitualmente.

Paso 4: Pregúntate si realmente quieres hacerlo

Uno de los pasos más importantes para decir «no» es preguntarte si realmente quieres hacer algo. Si no quieres hacerlo, no tienes que hacerlo. O bien, si es una obligación, por ejemplo, alguna tarea del trabajo, puedes verlo como una rutina a cumplir, necesaria para la estabilidad laboral. En lo personal me sirve imaginármelo como un trámite a completar, en vez de resistir hacer eso que me pesa o cuesta.

El punto es dejar de sentirte culpable al decir que “no”. Esto puede ser difícil para algunas personas que sienten que tienen que aceptar todo lo que se les presenta.

El siguiente paso es averiguar cuáles son tus límites y si estás dispuesto a dejarlos de lado sólo porque hay otra persona que te lo pide.

Claro que si se trata de una situación de emergencia te sugiero que apliques el sentido común. Sin embargo, si se trata de alguien que constantemente te quita tiempo y te pide demasiado, entonces es hora de establecer límites claros y de muy buen tono y forma expresar claramente tu límite.

Recuerda que la otra persona actúa según tú lo permites; por lo que quizás haya sido un comportamiento que tú has permitido o provocado en algún momento, que se naturalizó y por eso se ve normal la exigencia a que nada cambie.

Para que las cosas sean diferentes recomiendo marcar un “hasta aquí puedo hacerme cargo, más allá de esto, no”. No significa un “nunca, jamás”. De esta forma, progresivamente, acostumbrarás al entorno a que te ayuden a mantener tus límites.

Paso 5: Pregúntate quién más puede hacer las cosas

Las personas que no saben decir que no, viven enredadas entre el tengo qué (obligación) y el quiero (elección consciente).

Es importante saber que no tienes que hacerlo todo tú, porque si algo te resulta demasiado exigente, o si te abruma, no pasa nada si pides ayuda.

Saber delegar, dando seguimiento si hace falta, y no haciendo tú la tarea, es un signo de madurez en tu proceso de decir que “no”, porque estarás aprendiendo a soltar y a aceptar que los demás pueden hacerlo de una manera satisfactoria, incluso mejor que tú.

El delegar también ayuda a que los demás adquieran experiencia y se sientan valorados en su puesto. No dudes en establecer el objetivo, explicar el propósito del para qué se realizará la tarea, los plazos y los detalles, y luego, suéltalo.

Paso 6: Evita decir “sí” en automático

Para que las relaciones con los demás y nuestro propio bienestar prosperen, necesitas ser capaz de tomar estas decisiones difíciles sin sentirte culpable. Por ejemplo, cuando aparezcan nuevas peticiones para que te hagas cargo, que se sumarían a todo lo que ya tienes por hacer, utiliza esta técnica: ni bien sientas internamente el “sí” en tus labios, frena, piensa y evita asentir en automático.  

Recuerda que no somos super humanos con capacidades ilimitadas. De hecho, las neurociencias han estudiado que hacer muchas tareas a la vez, lo que se conoce como ‘multitasking’, es poco favorable para mantener un cerebro sano.

Paso 7: No podrás dejar conformes a todos, todo el tiempo

Acepta la realidad de que no es posible conformar siempre a las personas. Ten por seguro que, si dices que “no” en forma asertiva, con buen tono y ofreciendo alternativas, en poco tiempo lograrás una nueva dinámica de acuerdos y promesas con los demás.

Y recuerda que el priorizarte no significa que estés siendo egoísta o que no tienes empatía. Significa no vivir sobre adaptándote permanentemente a las demandas de los demás, más tu propia exigencia interna.

Si bien poner estos límites resulta difícil para muchas personas, es un comportamiento que se puede aprender siguiendo estos siete pasos y practicándolos durante varios meses para lograr ese cambio mental de pasar de un sí automático y sin pensar, a un “no” asertivo, que permita ordenar tus prioridades y, a la vez, convivir en armonía entre lo que sientes, piensas, dices y haces.

Se llama congruencia personal y profesional; y ten por seguro de que es uno de los máximos valores humanos que se aprenden a desarrollar y que contribuyen a tu tranquilidad y mayor bienestar.

Imagen de portada: Shutterstock

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