Durante años se pensó que el cuerpo se adapta y compensa el esfuerzo físico reduciendo otros gastos. Como consecuencia, el ejercicio tendría un efecto limitado a la hora de adelgazar porque por eficiencia aumentaría el gasto energético menos de lo esperado. Sin embargo, nuevas evidencias sugieren lo contrario: movernos más sí aumenta el gasto total de energía.
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¿Más ejercicio o más ahorro?
Hay una idea que siempre nos ha intrigado: si hacemos más ejercicio, ¿el cuerpo gasta más energía o solo se ajusta para mantener el mismo total diario, como un contable que equilibra las cuentas? ¿El gasto energético es una balanza que siempre busca el equilibrio?
Esta cuestión divide a los investigadores en dos grandes teorías enfrentadas.
Por un lado, está el modelo aditivo, el que aprendimos desde pequeños. Es decir: cuanto más nos movemos, más calorías gastamos.
Por otro lado, existe una hipótesis más reciente y provocadora. Se trata del modelo de gasto energético constreñido, que sugiere que el cuerpo humano tiene un presupuesto fijo de energía. Si gasta más moviéndose, recorta en otras funciones –como el metabolismo, las hormonas o el sistema inmune– para mantener el total estable.
Aquí es donde entra en juego un nuevo estudio publicado en la revista PNAS, que ha vuelto a agitar el debate. Los datos parecen inclinar la balanza en favor del modelo aditivo.
El estudio que desafía la teoría del tope energético
Los investigadores analizaron a personas con niveles de actividad muy distintos, desde quienes pasan la mayor parte del día sentados hasta corredores de ultramaratón.
Usando mediciones precisas del gasto energético total y la actividad física, observaron algo claro. A mayor movimiento, mayor gasto energético. Esto era así incluso al ajustar por masa corporal magra, es decir, la suma de músculos, huesos, órganos y agua corporal.
No solo eso: no encontraron señales de compensación.
Los biomarcadores de función inmunitaria, tiroidea y reproductiva se mantuvieron estables incluso en los participantes más activos.
Los resultados sugieren que el cuerpo no ahorra energía por otro lado. La actividad física se suma directamente al gasto total.
¿Cómo funciona el gasto energético diario?
Para entender por qué este hallazgo es importante vale la pena repasar cómo se distribuye nuestra energía a lo largo del día:
- Metabolismo basal (entre un 60 y un 70 %). Esto es lo que el cuerpo gasta solo por existir: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y pensar.
- Efecto térmico de los alimentos (entre un 5 y un 10 %). La energía necesaria para digerir y procesar lo que comemos.
- Actividad física (alrededor de un 15 y un 25%). Todo movimiento cuenta, desde caminar y limpiar hasta entrenar y bailar.
El modelo aditivo propone que si aumentamos la actividad física, el gasto energético total también aumenta. Mientras que por contra, el modelo de gasto constreñido sostiene que el cuerpo lo compensa reduciendo los otros dos.
El nuevo estudio sugiere que esa compensación no ocurre, al menos en la mayoría de los niveles de actividad humana. Así, cuando personas activas o atletas incrementan su gasto asociado a la actividad física (que puede llegar a representar hasta el 50 % del gasto energético total), lo que disminuye es el peso porcentual del metabolismo basal. Esta reducción es solo relativa, el cuerpo no gasta menos energía en reposo, sino que el gasto energético total aumenta.
Otras evidencias
No se trata de un único estudio aislado. Cada vez más investigaciones apuntan en la misma dirección. Todo indica que cuando nos movemos más, realmente gastamos más energía. El cuerpo no roba de otro lado para compensar.
Por ejemplo, un estudio en adultos mayores mostró que cada minuto extra de actividad moderada o intensa, como caminar rápido, subir escaleras o pedalear, se traduce en unas 16 kilocalorías adicionales gastadas al día. Puede parecer poco, pero si se hace diariamente, en una semana equivale a casi una comida completa.
En otro estudio se siguió a cientos de personas durante años. Esto mostró que las diferencias en el gasto energético entre individuos se explican, sobre todo, por cuánto se mueven y no por su metabolismo natural, ni por la energía que gastan en reposo.
En otras palabras, el estilo de vida pesa más que la genética en esta ecuación. Esto elimina cualquier excusa: cualquier mínimo de actividad será mejor que el sedentarismo, con independencia de la capacidad de hacer ejercicio o la edad.
Puede haber cierta adaptación en atletas de élite o en condiciones extremas, como corredores de ultradistancia y expediciones prolongadas. Sin embargo, en la vida cotidiana la respuesta del cuerpo es aditiva: moverse más implica gastar más.
Dicho más simple: el “tope energético” podría existir, pero solo en situaciones muy concretas o extremas, no en la vida real. Para la mayoría de nosotros cada paseo, cada entrenamiento y cada pequeña decisión de movimiento cuenta. No hay un presupuesto fijo que se agote, sino un cuerpo que responde y suma.
¿Y qué significa esto para nosotros?
Si creía que su cuerpo se acostumbra y deja de gastar energía cuando hace ejercicio, puede relajarse. Su organismo no le está saboteando.
Cada paseo, cada escalera, cada entrenamiento cuenta. Por lo tanto, podemos dar unos pocos consejos basados en la evidencia:
- Camine más. Esos diez minutos extra al día suman al gasto total.
- Rompa el sedentarismo. Levantarse cada hora también gasta energía.
- Muévase en sus desplazamientos. Use la bici, desplácese andando o baje una parada antes.
- Lo cotidiano también cuenta. Limpiar, cocinar o cuidar a los hijos son así mismo formas de movimiento.
No hace falta correr una maratón. Incluso pequeñas dosis de actividad física aumentan de forma medible el gasto energético total.
¿Por qué esta discusión importa?
Porque cambia la forma en que entendemos nuestro cuerpo.
Si creemos en la teoría del tope energético, hacer más ejercicio resultaría inútil. El cuerpo, simplemente, se adaptaría.
Si la realidad es aditiva, entonces cada pequeño movimiento tiene un impacto real en nuestra energía, metabolismo y salud.
Más aún: esto refuerza políticas de salud pública basadas en el movimiento cotidiano, dirigidas a reducir el sedentarismo, como herramientas efectivas, no simbólicas.
Conclusión: el cuerpo no es una calculadora cerrada
La nueva evidencia vuelve a poner las cosas en su sitio. El cuerpo humano no es un sistema cerrado que compensa hasta el último movimiento. No somos máquinas que ahorran energía automáticamente, sino organismos adaptables que responden al entorno con más gasto cuando nos movemos más.
Así que la próxima vez que escuche que hacer más ejercicio no sirve, porque el cuerpo se acostumbra y gasta menos energía, recuerde: la ciencia actual demuestra que no hay trampa ni ahorro. Cada paso, cada gesto y cada minuto de movimiento suman energía gastada, salud y bienestar.
Alberto Pérez-López, Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo., Universidad de Alcalá y Iván Martín Rivas, Investigador Predoctoral, Universidad de Alcalá
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
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Autor:
The Conversation
