¿Cuándo fue la última vez que hiciste ejercicio físico? Puede que la última sentadilla que hiciste fue en Educación Física en el instituto; o quizá comenzaste a hacer ejercicios con tu propio peso en casa hace unos meses pero la motivación se te fue. Si te pasa esto o algo similar, no te avergüences, es algo más común de lo que crees.
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Sin importar lo lejos que te encuentres de alcanzar tus objetivos fitness, este es el momento de comenzar a hacer ejercicio y volverlo un hábito en tu vida, así que prepárate y consigue un gimnasio cerca de ti porque a continuación te dejaremos los mejores tips y la mejor sugerencia para que comiences.
¿Qué tienes que saber antes de comenzar a hacer ejercicio?
La actividad física trae múltiples beneficios a nuestra salud, por lo que tu vida va a cambiar totalmente cuando comiences a entrenar gracias a que:
- Tendrás menos riesgo de contraer enfermedades crónicas.
- Mejora el humor y la salud mental.
- Hace más lento el proceso de envejecimiento.
- Mejora la salud cerebral.
- Mejora la vida sexual.
- Tiene un efecto positivo en el microbioma.
- Mejora la autoestima.
¿Cuál es la recomendación de ejercicio a la semana para obtener beneficios para nuestra salud?
Actividad mínima de cardio
Lo recomendable son al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Puede sustituirse también por un mínimo de 75 minutos de cardio intenso a la semana, o una combinación de ambos.
Entrenamiento de fuerza
Este ejercicio es muy recomendable, deben incluir un grupo muscular mayor, de 2 o más días por semana.
Beneficios extra para la salud
El cardio puede llegar a aumentarse 300 minutos (moderados) como mínimo adicionales o 150 minutos (intensos) a la semana, o una combinación de estos dos.
Aunque esto pueda parecer mucho, lo genial es que podrás adaptarlo a tu horario y hacerlo en tus sesiones de entrenamiento en casa. Siempre que las actividades de cardio sean realizadas durante un tiempo mínimo de 10 minutos, tienes la libertad de repartirlas por semana en tantas sesiones de entrenamiento como desees. Hacer un entrenamiento de fuerza o cardio al comienzo, va a depender de tu objetivo.
¿Qué tipos de ejercicio puedes realizar?
Son muchos los ejercicios que se pueden realizar, no todo se trata de cargar pesas o usar muchas máquinas, también existen clases y entrenamientos muy dinámicos, para comenzar puedes optar por alguno de estos:
Cardio
Puedes realizar cualquier actividad que aumente tu ritmo cardiaco y te haga respirar con mayor rapidez. De igual manera, normalmente hace referencia a actividades que tienen como objetivo aumentar la resistencia, por ejemplo:
- Cardio moderado: bailar, caminar a paso ligero, ciclismo, hacer jogging, natación…
- Cardio intenso: ciclismo rápido, running, vueltas de natación, caminar a paso ligero en subida.
Entrenamiento de fuerza
Incluye cualquier tipo de actividad donde se use resistencia para ganar fuerza muscular. Utilizar tu propio cuerpo como resistencia brinda muchos beneficios.
Entrenamiento de movilidad y flexibilidad
Los ejercicios que se centran en aumentar y mantener el rango de movilidad pasivo (flexibilidad) y el rango de movilidad activo (movilidad)
HIIT
Es un entrenamiento de alta intensidad a intervalos, el cual consiste en periodos intensos de ejercicio (de cardio o fuerza) seguidos de intervalos de descanso, con el fin de mantener el ritmo cardiaco elevado.
Una manera recomendable de comenzar a hacer ejercicios es inscribiéndote en un gimnasio, donde un entrenador pueda personalizar una rutina solo para ti que se adapte a tu condición física y tu tiempo.
Un excelente ejemplo es Planet Fitness, los cuales cuentan con una filosofía de ser una zona libre de críticas. Uno de los conceptos más interesantes que tiene la marca es una zona a la cual llaman Circuito Express 30 Minutos, la cual es exclusiva para todas aquellas personas que no tienen mucho tiempo para realizar ejercicio.
El Circuito Express 30 Minutos se realiza en un conjunto de aparatos de resistencia, de cardio y un par de luces las cuales cambian luego de cierto tiempo, una verde y una roja, cada luz indica cuando debes cambiar de máquina y hacer el ejercicio correspondiente, también cuando debes hacer un cambio de estación, al final de los 30 minutos ya todo el cuerpo se habrá ejercitado.
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Autor:
culturizando.com
