Por Carmen Sancho | El miedo es como ese invitado indeseado que aparece sin previo aviso y se niega a irse. A menudo, se manifiesta en forma de ansiedad, inseguridad o una sensación persistente de que algo malo está a punto de suceder. Pero, ¿y si te dijera que no tienes que vivir con este invitado incómodo permanentemente?
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¿Por qué tengo miedo todo el tiempo?
Sentir miedo todo el tiempo puede ser una experiencia abrumadora, y a menudo, puede estar vinculado a varios factores subyacentes. Con lo cual, el miedo constante puede originarse en una predisposición natural a la ansiedad, una respuesta aprendida de experiencias pasadas, o incluso una combinación de ambos.
Cuando estamos expuestos a situaciones estresantes o traumáticas, nuestro cerebro puede aprender a anticipar el peligro de manera exagerada, generando un estado de alerta permanente. Además, el pensamiento catastrofista, donde anticipamos siempre el peor escenario, puede alimentar este ciclo de miedo.
La clave para abordar este temor persistente es reconocer estos patrones y trabajar en estrategias de afrontamiento, como la reestructuración cognitiva y técnicas de relajación, que nos permitan manejar el miedo de manera más efectiva y recuperar el equilibrio emocional.
Estrategias para superar el miedo
Hoy te cuento tres estrategias efectivas para superar el miedo y recuperar tu paz interior.
1. Descentraliza tu atención del miedo
Imagina que estás en una sala oscura con un único foco de luz en el centro. El miedo, en este caso, es ese foco de luz que parece atraer toda tu atención. ¿Qué pasa si cambias el enfoque? Como Montaigne decía: «El miedo es lo que más miedo me da«. Cuanto más te concentras en el miedo, más grande parece volverse.
La clave está en descentralizar tu atención. En lugar de enfocarte en el miedo, dirige tu mente hacia actividades que disfrutes y que te distraigan. Por ejemplo, puedes:
– Leer un buen libro: Sumérgete en una historia que te apasione y olvida por un momento tus preocupaciones.
– Realizar ejercicio: La actividad física libera endorfinas, que son neurotransmisores que te hacen sentir bien y reducen la ansiedad.
– Disfrutar de una comida agradable: Cocinar o comer algo que te guste puede ser una forma reconfortante de distraerte del miedo.
Cada una de estas actividades actúa como un «rayo de luz» que puede ayudar a disipar la oscuridad del miedo. La idea es redirigir tu atención hacia algo positivo y constructivo.
2. Evita el pensamiento catastrofista
El pensamiento catastrofista es como una película de terror en tu mente, donde siempre anticipas el peor escenario posible. Este tipo de pensamiento hace que todo parezca más aterrador de lo que realmente es. Tienes que controlar tus pensamientos. San Agustín lo resumió perfectamente: «La tiniebla se disipa con pequeñitos rayos de luz«.
Para combatir el pensamiento catastrofista, intenta seguir estos pasos:
– Cuestiona la realidad de tus temores: Pregúntate qué evidencia concreta tienes para que tu temor se convierta en realidad. A menudo, te darás cuenta de que tus miedos son exagerados y que las probabilidades de que eso suceda, son muy bajas.
– Practica la atención plena (mindfulness): Esta técnica te ayuda a vivir en el presente y a observar tus pensamientos sin juzgarlos. En lugar de sumergirte en un mar de preocupaciones, simplemente observa tus pensamientos y déjalos pasar.
– Reenfoca tus pensamientos: Cada vez que te encuentres pensando en un escenario catastrófico, haz un esfuerzo consciente por cambiar a un pensamiento más positivo y realista. Por ejemplo, en lugar de pensar «Voy a fracasar en mi presentación«, cambia a «He preparado bien esta presentación, y estoy listo para dar lo mejor de mí«.
Recuerda, la mayoría de las veces, nuestros temores son peores en nuestra mente que en la realidad. Cambiar tu perspectiva puede ser una herramienta poderosa para reducir el miedo.
3. Incorpora placer y actividad física en tu rutina
Cuando el miedo te atrapa, es fácil olvidarte de las cosas que te hacen feliz. Sin embargo, las pequeñas dosis de placer y actividad física pueden ser increíblemente efectivas para combatir el miedo y la ansiedad. Al incorporar estas actividades en tu vida diaria, puedes mantener el equilibrio emocional y recordarte a ti mismo que la vida sigue siendo buena, incluso en tiempos difíciles.
Aquí tienes algunas ideas para sumar placer y actividad física a tu rutina:
– Haz ejercicio regularmente: Ya sea que prefieras correr, nadar, practicar yoga o simplemente dar un paseo, el ejercicio puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad.
– Disfruta de una comida sabrosa: Cocinar o comer alimentos que te gusten puede ser una excelente manera de disfrutar del momento presente y de dar un respiro a tu mente.
– Pasa tiempo con amigos y familiares: La compañía de seres queridos puede ofrecerte apoyo emocional y hacer que te sientas más conectado y menos solo en tus luchas.
Toma el control del miedo
Superar el miedo es un proceso que requiere tiempo y práctica, pero con estas estrategias, puedes empezar a recuperar el control sobre tu vida. Descentraliza tu atención del miedo, evita el pensamiento catastrofista y asegúrate de incorporar pequeñas dosis de placer y actividad física en tu rutina diaria.
Soy Carmen Sancho, Psicóloga en Barcelona, en Castelldefels. Si no sabes cómo hacerlo, estoy para ayudarte. Escríbeme por Instagram @carmensanchopsicologa o visita mi página web carmensancho.es
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Autor:
Carmen Sancho
