La memoria es un proceso mental en el que almacenamos pensamientos, recuerdos, habilidades y experiencias, pero por el estrés, la presión, la prisa y las distracciones, perdemos constantemente la concentración –factor influyente al momento de recordar-.
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Gracias a la neuroplasticidad del cerebro -que es la habilidad que tiene la materia gris para adaptarse y formar nuevas conexiones nerviosas en respuesta a nuestras experiencias- podemos potenciar la capacidad de nuestra memoria para retener datos y de aprender, eso si cuidamos nuestras funciones cognitivas.
Aumentar la memoria consiste en mejorar el proceso de recuperación de la información y ampliar la retención de la misma.
Existen una serie de técnicas que nos permitirán ejercitar el cerebro para mantenerlo sano y aprovechar su potencial, incluso mejorarlo. Te dejamos estas 7 a continuación:
1. Duerme suficiente
Descansar el tiempo necesario ayuda a mantenerse sano, alerta y mejora la capacidad de concentración. Según los Centros para el Control de Enfermedades y Prevención, los adultos necesitan una media de 7-9 horas de sueño por noche.
Durante el sueño el cerebro «elabora» memorias, enviando cierta información al área encargada de almacenar los recuerdos a largo plazo.
Rebecca M.C. Spencer, neuropsicóloga y neurocientífica de la Universidad de Massachusetts, realizó un estudio sobre las bases neurofisiológicas por las que el sueño influye en la memoria y la cognición. Concluyó que dormir es un proceso importantísimo en la consolidación de los recuerdos y en la selección de aquellas informaciones que habrán de descartarse y ser olvidadas o en el aprendizaje de habilidades motoras.
Cuando el cerebro no descansa lo suficiente, la creatividad y las habilidades para la resolución de problemas, el pensamiento crítico y otras capacidades intelectuales se ven seriamente afectadas.
2. Haz ejercicio
El poeta latino Juvernal no se equivocó cuando escribió en una de sus Sátiras mens sāna in corpore sānō (mente sana en un cuerpo sano).
De acuerdo a una investigación del psicólogo, doctor en filosofía y profesor de la Universidad de Pittsburgh, Kirk I. Ericson, en colaboración con un grupo de investigadores de distintas universidades norteamericanas, el ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y ello conlleva mejoras en la memoria espacial.
El estudio concluye que es una buena forma de revertir la pérdida de volumen asociada a la edad en esta estructura cerebral fundamental para la memoria.
Además, el ejercicio físico aumenta la oxigenación cerebral y reduce el riesgo de sufrir trastornos que provocan pérdida de memoria, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. También aumenta los efectos químicos cerebrales útiles para proteger las neuronas.
3. Relaciónate
Un equipo de investigadores australianos concluyó en un estudio publicado en el Journal of Aging Research, que aquellos que mantenían mayor contacto con amigos cercanos en particular y una mayor red social en general, conservaron un mejor rendimiento en pruebas de memoria tras un seguimiento de 15 años.
Las investigaciones mostraron que tener relaciones significativas y un fuerte sistema de apoyo es vital no sólo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro.
En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que las personas con las vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de deterioro de la memoria.
4. Controla el estrés
Si no se controla, el estrés crónico destruye las células del cerebro y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los antiguos.
De acuerdo a un estudio publicado en la revista Neuron, las hormonas del estrés afectan negativamente la función de la corteza prefrontal, una región del cerebro que se ocupa entre otras cosas, de almacenar la memoria de trabajo y de tomar decisiones. Esto ocurre porque las señales en esta zona se transmiten a través del glutamato -neurotransmisor-, cuyos niveles caen cuando nos estresamos reiteradamente.
La depresión, la ansiedad y la preocupación crónica también son perjudiciales para la materia gris y la salud.
De hecho, algunos de los síntomas de la depresión y la ansiedad incluyen dificultad para concentrarse, tomar decisiones y para recordar cosas.
Hay formas de manejar el estrés como respirar conscientemente, meditar y reírse.
Mrazek y sus colaboradores de la Universidad de California publicaron en la revista Psychological Science, que dos semanas de entrenamiento en meditación mejoraron la capacidad de memoria operativa de un grupo de estudiantes, así como su ejecución en una prueba de comprensión lectora y consiguió reducir la frecuencia de desvíos del pensamiento, es decir, divagaciones.
La risa involucra varias regiones en todo el cerebro. Reírse activa áreas del cerebro que son vitales para el aprendizaje y la creatividad.
El psicólogo Daniel Goleman señala en su libro Inteligencia Emocional, «la risa […] parece ayudar a que la gente piense de manera más amplia y asociarse con mayor libertad.».
5. Ejercita al cerebro
La memoria, como la fuerza muscular, requiere ser usada si no se quiere perder.
Al llegar a la adultez, el cerebro ha desarrollado millones de vías nerviosas que ayudan a procesar la información rápidamente, resolver problemas del día a día y ejecutar tareas habituales con un mínimo de esfuerzo mental.
Si nos centramos en hacer siempre lo mismo no le damos al cerebro el estímulo que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. Por lo tanto, hay que ejercitarlo proponiéndole nuevos retos, haciendo cosas nuevas, y así mejorar la capacidad de procesar y recordar la información.
Las mejores actividades cerebrales para hacer ejercicio mental son las que rompen la rutina y nos desafían para desarrollar nuevas vías cerebrales.
También puedes hacer crucigramas, sudokus, leer, estudiar algo de tu interés profundamente, escribir o cepillarse los dientes con la mano no dominante.
6. Enfoca tu atención en lo que estás haciendo
La atención es uno de los principales componentes de la memoria. Es necesario enfocarse para que la información pueda pasar de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.
Cuando quieras estudiar o intentar memorizar algo evita estar en un lugar con muchas distracciones que impidan centrar tu atención.
Art Markman, psicólogo cognitivo y autor del libro Smart Thinking, señala que “la mente humana realmente no puede hacer múltiples tareas al mismo tiempo, simplemente lo comparte”, por lo que ser multitasking no es muy efectivo si se quiere recordar algo en profundidad.
Markman añade “al intentar hacerlo, terminas yendo y viniendo de numerosas tareas, lo que hace que el proceso de aprendizaje sea más lento y menos efectivo”.
El psicólogo recomienda involucrar a todo tu ser para mejorar aún más tu memoria como sentarse derecho, levantarse si te sientes cansado, gesticular y caminar un poco. “No somos solamente un cerebro en una caja” concluye Markman.
7. Aliméntate sanamente
El cerebro también necesita combustible como el resto del cuerpo.
La dieta recomendada para tener una buena salud física es la misma que para tener una buena salud intelectual; es decir, una dieta basada en frutas, verduras, granos enteros, grasas «saludables» como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado; y proteínas magra.
Para la energía mental es conveniente elegir los carbohidratos complejos. Los carbohidratos alimentan el cerebro, pero los carbohidratos simples -azúcar, pan blanco, cereales refinados- dan un impulso rápido seguido de una caída igualmente rápida.
También hay pruebas que sugieren que las dietas ricas en hidratos de carbono simples pueden aumentar considerablemente el riesgo de deterioro cognitivo en las personas mayores. Para tener energía saludable que dure hay que consumir carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral, avena, cereales ricos en fibra y legumbres.
Por otra parte, es completamente desaconsejable abusar de las calorías, de las grasas saturadas y del alcohol para mantener una buena salud cerebral, del mismo modo que ocurre con la salud física.
Si nuestra dieta incluye demasiadas grasas saturadas y colesterol el cerebro se inflama, la función nerviosa se altera y la memoria de trabajo o memoria inmediata se reduce, tal y como se desprende de un estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer’s Disease.
Además, un estudio de la Universidad de Alabama publicado en Neurology, demostró que a partir de los 45 años de edad, la presión arterial alta o hipertensión se asocia con una pérdida de memoria. Los autores lo atribuyen a que la presión sanguínea alta debilita las pequeñas arterias del cerebro, lo que puede desencadenar daños neuronales.
Con información de Muy Interesante | Entrepreneur | Psicología y mente | Foto: Concentración / Shutterstock
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Autor:
Diego Mata
