Siempre que hablo con compañeros de club o con otros corredores, surge la misma discusión. Y como era de esperar, todos opinan que las carreras que más lesiones producen son las que no practican ellos, ya sea en terreno montañoso o por asfalto. Pero ¿qué dice la evidencia científica de esto?
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La realidad es que la intensidad de cada prueba, el tiempo de esfuerzo, el terreno en que se realiza y las opciones de avituallamiento son muy diferentes. Si pensamos en que las carreras por asfalto tienen duraciones más cortas y, por tanto, se realizan a una mayor intensidad relativa, podríamos pensar que acarrean más riesgo de generar daños musculares y tendinosos. Y por su parte, el terreno variable de la montaña podría sugerirnos que incrementa las posibilidades de experimentar lesiones traumáticas como torceduras o caídas.
Zonas sensibles
Algunos metaanálisis –es decir, los estudios de estudios– han concluido que las principales lesiones que aparecen en atletas que corren por asfalto son problemas musculares, torceduras o alteraciones de la piel (rozaduras y ampollas). La zona con mayor incidencia es la rodilla, aunque también sufren a menudo la cadera, la parte baja de la espalda o el tobillo.
Además, pueden aparecer las llamadas lesiones por sobreuso, cuando los tejidos no son capaces de adaptarse al esfuerzo que acumulan. Los tejidos a los que llega menos sangre, como los ligamentos y los tendones, están más expuestos a experimentar ese tipo de daños, debido a que se adaptan peor al estrés que los músculos.
Sin embargo, la solución no radica en evitar el trabajo sobre ellos, sino en hacerlo de la manera adecuada, permitiendo que los ligamentos y tendones se vuelvan más fuertes y resistentes poco a poco.
En segundo lugar, las lesiones en los deportistas que corren por montaña pueden deberse a caídas, saltos o aterrizajes, aunque la principal causa parece ser la mala planificación de entrenamiento. Es responsable de más de la mitad de los problemas, y estos suelen manifestarse de forma gradual, lo que los vuelve más “evitables”. La mayoría de las lesiones aparecen en la cadera y, a continuación, en las rodillas, afectando sobre todo a los tendones y las fascias.
En general, y teniendo en cuenta que no hablamos de situaciones personales concretas sino de análisis que abarcan muchos deportistas de diferentes modalidades y distancias, podemos resumir:
En mujeres, volúmenes de entrenamiento de 50-65 km semanales, correr maratón de asfalto y llevar zapatillas con más de 4-6 meses de uso aumentan el riesgo de lesión.
En hombres, las probabilidades se incrementan cuando el corredor supera los 64 km de entrenamiento semanales, tiene menos de dos años de experiencia, ha sufrido lesiones previas o vuelve a entrenar después de una lesión.
Encontrar el punto óptimo en el entrenamiento
¿Y cómo se pueden prevenir estas lesiones? Existen factores personales (peso, altura, sexo, edad, estructura ósea, experiencia o lesiones previas) difícilmente modificables y con los que tenemos que convivir, pero sí podemos influir en ciertos factores. Especialmente, en el entrenamiento.
Esto complica la respuesta a la pregunta que encabeza el artículo, ya que tanto en carreras por asfalto como por montaña hay muchas distancias posibles, que requieren de diferentes tipos de entrenamiento y que acometen deportistas con situaciones personales muy diversas.
Parece que la clave está en encontrar el punto óptimo o sweet spot en la planificación, ya que existe una relación ideal entre la carga diaria y la acumulada. Tanto los entrenamientos excesivamente intensos o largos como los demasiado suaves se asocian a mayor riesgo de lesionarse. Esto se debe a que los primeros suponen una carga excesiva para los tejidos (músculos, tendones y huesos) y los segundos, una carga insuficiente para asegurar su adaptación.
A mayor fuerza, menos lesiones
Una estrategia recomendable es introducir el entrenamiento de fuerza dentro de nuestra rutina de preparación. Tanto si corremos por asfalto como si lo hacemos por montaña, el objetivo principal es dar zancadas más largas a una frecuencia óptima. Cada paso hacia adelante requiere una aplicación de fuerza que nos propulse para avanzar (y subir en las carreras por montaña).
En cualquier caso, la capacidad para mantener ese nivel de fuerza durante toda la carrera nos hará ir más deprisa y necesitaremos menos impulsos (pasos) para terminarla. Además de mejorar nuestro rendimiento, el entrenamiento de fuerza hará que los tejidos estén mejor preparados para generar y recibir los impactos generados en la carrera.
De ahí que este tipo de entrenamiento juegue un papel fundamental en la gestión y prevención de lesiones por sobreuso. No solo mejora el rendimiento muscular, el nivel de condición física, la velocidad y la agilidad en los deportes, sino que también disminuye el dolor y ayuda en la recuperación temprana de una lesión.
César Berzosa, Profesor de Fisiología aplicada al ejercicio, Universidad San Jorge
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
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Autor:
The Conversation
