5 ejercicios para fortalecer tus huesos

5 ejercicios para fortalecer tus huesos

Para tener unos huesos sanos y fuertes es necesario que mantengas una rutina de ejercicio constante y una alimentación equilibrada. Sólo así evitarás el desarrollo de la osteoporosis en tu cuerpo, de acuerdo con el Osteopososis and Related Bone Diseases National Resource Center, en Estados Unidos.

Especialistas del instituto señalan que el ejercicio para fortalecer los huesos también incrementa tu fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio corporal. Las personas que realizan actividad física regular tienen una mayor densidad ósea, lo que evita fracturas y caídas.

El Osteopososis and Related Bone Diseases National Resource Center recomienda los ejercicios donde tengas que sostener tu propio peso, por ejemplo correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar, así como levantar pesas.

Por su parte, Paul Rogers, director de Wellness Workshop, destaca que una Buena nutrición con suficiente calcio y vitamina D es un gran complemento de los siguientes ejercicios para fortalecer los huesos.

El especialista recomienda realizar ejercicio aeróbico de impacto cuatro días a la semana durante 30 o 45 minutos. En tanto, practica entrenamiento con pesas dos días a la semana.

1. Cuclillas. Párate derecho con las piernas a la altura de la cadera. Dobla tus piernas hasta que tus glúteos queden a la altura de tus rodillas. Es importante que no flexiones el torso. Además, agrega peso muerto a tu rutina, con unas mancuernas.

2. Lagartija. Acuéstate boca abajo sobre el piso. Sostén todo tu peso en tus manos y pies. Estira tus brazos para levantar tu cuerpo, aguarda unos segundos y flexiona tus brazos sin tocar el piso. Cuando ya tengas experiencia, intenta aplaudir mientras haces los movimientos hacia arriba.

3. Desplante con mancuernas. Elige un peso cómodo para ti. Párate derecho con las manos a los costados; con tu pierna derecha da un paso al frente y flexiónala, de modo que tu cadera quede a la altura de la rodilla y tu espalda recta.

4. Sentadilla con pelota medicinal. Párate derecha con unas mancuernas, pesas o pelota medicinal en las manos. Abre las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas, tobillos y baja tu cuerpo lentamente. Da un pequeño brinco mientras estiras los brazos hacia arriba.

5. Saltos. Ponte de pie con la espalda recta en una superficie firme. Impúlsate con las piernas para dar pequeños brincos y que tus pies queden lejos del suelo por algunos centímetros.

De cada ejercicio haz tres series de 12 repeticiones. Al terminar realiza ejercicios de estiramientos para evitar dolores posteriores. No olvides mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Foto: Ejercicios / Shutterstock


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