Cómo aumentar masa muscular

Por Nany Sevilla | Health Coach and Fitness Instructor |

Si eres una persona flaca, o con un tipo de cuerpo de contextura delgada puede ser que te cueste aumentar en masa muscular.

Si estas frustrado por estar estancado en el mismo lugar te daré 5 razones por las cuales no estas pudiendo aumentar tus músculos.

 

1- No comes lo adecuado, lo suficiente o en el momento preciso

Tienes que planificar bien tus horas de comida, la calidad y cantidad de los alimentos que vas a consumir y que no pasen más de 4 horas sin alimentarte.

En el proceso de aumento de masa muscular hay que tomar en cuenta la proteína (magra) que será clave para el aumento de masa muscular, ejemplo (carnes rojas, blancas, huevos y proteína vegetal como el «kale» o col rizada, espinacas, quinoa).

Esta debe de comerse en las 3 comidas principales y también a los 30 minutos después de acabado el entrenamiento. Si no puedes comer en ese lapso de tiempo te recomiendo tomar un batido de proteína.
Los Carbohidratos complejos que son los que te dan energía y las grasas saludables (omega 3) que también son fuente de energía.

Evita la comida chatarra e incluye muchos vegetales y al menos 2 frutas al día para absorber las vitaminas y antioxidantes que ayudarán a construir el músculo de manera más óptima y evitar la oxidación.

 

2- Te sobreentrenas

Pasar horas en el gimnasio no va a hacerte tanto bien. Quizás estas haciendo mucho cardio y si tu meta es el aumento de masa muscular los ejercicios cardiovasculares no deben ser los predominantes en el programa, más bien tu entrenamiento debe basarse en los ejercicios de resistencia con pesas 3 o 4 días a la semana con el recuperamiento necesario, es decir descansar el grupo muscular que trabajaste al menos 42 horas.

No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

 

3- No reduces el Estrés

La razón es porque al estar estresado suceden cambios a nivel químico en tu cuerpo que no te dejarán progresar. Cuanto menor sea la presión y estrés mayor será tu recuperación.

Dormir lo suficiente, meditar, relajarse con posiciones de yoga, respirar aire fresco y sonreír varias veces al día, te harán reducir el estrés

 

4- No has escogido bien la rutina de entrenamiento

Lo ideal es montar una rutina que divida el trabajo de los grandes grupos musculares en 3 días y entrenarlos en sesiones diferentes. Sabemos que no se deben trabajar todos los músculos en una sesión. Recomiendo mucho realizar ejercicios compuestos al principio de tus sesiones ya que tienes más fuerza, energía y el «combustible» (carbohidratos y grasas) para realizarlo. Por ejemplo las sentadillas, dominadas, desplantes, lagartijas.

Tienes que dar el «todo de ti» y desafiarte hasta que sientas que estas dando lo máximo en cada repetición y asegurarte de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

 

5- No mantienes un registro ni tienes estructura

Para maximizar el trabajo y ver resultados debes tener un seguimiento de todos tus entrenamientos, el peso que estás usando, las repeticiones que realizas y el tiempo de recuperación. También si es con peso libre o con maquinas para que luego de unas semanas cambies las intensidades, ángulos y aparatos. Los registros son tan importantes como el programa que realices.

Respecto a la estructura sigue un plan con metas especificas para mejorar la fuerza y el aumento de volumen que deseas.

No utilices las máquinas como una ruleta rusa, es decir que cuando llegues al gym que tu escogencia no sea al azar.

 

Por último recuerda que si estas empezando con el entrenamiento de aumento de masa muscular debes de ser paciente y darle tiempo, ya que hay varios factores que influyen como la disposición genética, la calidad de nutrientes, la disposición de tiempo y el acceso a los aparatos adecuados.

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